筋トレ一年生プロテインの他にオススメのサプリって何があるかな？
筋力トレーニングをしている多くの人は、プロテインを摂取していることでしょう。
そんな中、より効率的に筋力やパフォーマンスを向上させたいと考え他のサプリメントの利用を検討している方も多いのではないでしょうか？
そんな方々におすすめしたいのがクレアチンです。
クレアチンは、正しい摂取方法で取り入れると効果を実感しやすいサプリメントで、僕自身も愛用しています。
ここでは、クレアチンの効果と摂取方法についてわかりやすく解説していきます。
- パンプアップしやすくなる
- 毎日5g程度を継続して飲み続ける
- クレアチン飲むなら特に水分補給を
- 糖質と一緒に摂取して吸収力アップ
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クレアチンは筋肉のエネルギー源
筋トレ一年生名前は聞いたことあるけど、飲んだらどうなるの？
瞬発力を高めて重量アップ
クレアチンは、短時間で高強度の運動を行うためのパフォーマンスを向上させるサプリメントとしてよく知られています。
一般的に、エネルギー源と聞くと、糖質や脂質が思い浮かぶかもしれません。
しかし、実際には運動のタイプによってエネルギー供給のメカニズムは異なります。その中でもクレアチンは、特に短時間で爆発的な力を発揮する際に重要な役割を果たします。
クレアチンは、体内でATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー分子を作るために重要な役割を果たします。
ATPは筋肉が収縮する際に使われるエネルギー源で、特に短距離走や重量挙げなどの瞬発的な運動で消費されます。
クレアチンをサプリメントとして摂取すると、筋肉に蓄えられるクレアチンが増えATPの生成がスムーズになります。その結果、爆発的な力を必要とするトレーニングやスポーツで、より大きな力を発揮できるようになります。
kth6「飲むだけで筋肉がつく」のではなく、
『扱う重量が上がるから筋肉が成長する』ということ！
水分量を増やしてパンプアップ
クレアチンが体内に吸収されるとき、水分も一緒に取り込まれます。
これは、クレアチンが筋肉細胞に水分を引き込む性質を持っているためです。
この効果により筋肉の細胞が膨張し、トレーニング時にパンプアップを感じやすくなります。
一方で、体重を減らしてスリムな体型を目指す人や競技の体重制限に準拠しなければならないアスリートにとっては、クレアチンの特性は適さないかもしれません。
水分の増加による体重変動は、目的によっては望ましくない結果をもたらすこともあるためです。
筋トレ一年生筋肉に水分を多く含ませるっていうことか。
クレアチンの摂取量とタイミング
筋トレ一年生飲む時に何か気をつけることはある？
毎日5g程度を継続して飲み続ける
クレアチンの摂取方法には、1日5g程度を毎日継続して飲み続ける方法とローディングと呼ばれる方法の2つがあります。
ローディングはクレアチンを体内に通常より早く行き渡らせるための方法です。
最初の5日間だけ1日20gのクレアチンを摂取し、その後は5gに減らして摂取し続けるやり方で、筋肉内のクレアチン濃度を早期に高めたい場合に効果的です。
しかし、ローディングには注意が必要で、過剰なクレアチン摂取は腎臓に負担をかける可能性があるほか、下痢や消化器系の不調を引き起こすリスクもあります。
さらに、体内に蓄えられるクレアチンの量には限界があるため、ローディングをしてもその上限を超えることはできません。
実際には、ローディングを行わなくても摂取を始めてから3〜4週間後には体内のクレアチンレベルはローディングを行った場合と同じになるとされています。
そのため、クレアチンを摂取する際は毎日5g程度を継続して摂る方法がオススメです。
糖質と一緒に摂取して吸収力アップ
クレアチンは、糖質と一緒に摂取すると吸収率が上がると言われています。
糖質を摂取するとインスリンが分泌され、インスリンは筋肉への栄養素の取り込みを助けるため、クレアチンも効率よく吸収されるのです。
クレアチンを効果的に摂取するためには、トレーニング前後や食事の際など自分が糖質を摂るタイミングに合わせてクレアチンを摂ると良いでしょう。
例えばトレーニング後にプロテインやスポーツドリンクなどを摂る場合、そこにクレアチンを加えると糖質の影響でクレアチンの吸収が促進されます。
また、朝食や夕食など糖質を含む食事のタイミングでクレアチンを摂るのも良い方法です。
kth6僕は食後にサクッと5g飲んでいます！
意識して多めに水分を摂ること
クレアチンを摂取すると筋肉が多くの水分を吸収します。
そのため、体全体の水分バランスを保つためには意識して多めに水分を摂ることが重要です。
特に、血液などの他の組織にも十分な水分を確保するため、クレアチンを摂取する場合は通常よりも多めに水を飲むことを心がけましょう。
水分不足になると、筋肉だけでなく体全体のパフォーマンスや健康に影響を及ぼす可能性があります。
脱水症状や筋肉のけいれん、疲労感などを防ぐためにも、こまめに水分を摂取し体内の水分量を適切に保つことが必要です。
kth6ちょっと水分摂り過ぎぐらいで丁度良いです！
食事でもクレアチンは摂取できるが…
クレアチンは、牛肉や豚肉、魚などの食品からも摂取できます。
しかし、食品からのクレアチン摂取量は非常に限られていて、例えば牛肉1kgあたりに含まれるクレアチンの量は4〜5g程度と言われています。
これは、クレアチンの効果を得るために必要とされるサプリメントの1日の摂取量に比べるとかなり少ない量です。
そのため、食事からクレアチンを十分に摂取しようとすると相当な量の肉や魚を食べる必要があります。
毎日多くの肉を食べることはカロリーの過剰摂取や脂質の摂取過多など、健康上のリスクを伴う可能性もあります。また、食事だけで必要なクレアチンを摂ることは食材や調理法によっては現実的ではないかもしれません。
このため、筋力やパフォーマンス向上を目指す場合クレアチンをサプリメントとして摂取することは効率的かつ効果的な選択肢と言えます。
サプリメントなら、食事の内容や量を大幅に変えることなく必要なクレアチンを確実に摂取することができます。もちろん、サプリメントに頼る場合も栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
kth6食事で補え切れないものをサプリメントで！
まとめ「クレアチンは体をデカくするために有効なサプリ」
プロテインの次に、僕が飲み始めたサプリがクレアチンでした。
水分摂取が足りなくて筋肉がよく攣ってしまったり、クレアチンを途中で止めたらどうなるかを試してみたりと、色々な経験をしてきました。そんなこともあり、僕にとってクレアチンはとても思い入れのあるサプリの1つです。
今までに様々なサプリを試してきましたが、クレアチンは他のサプリとは違い効果を実感しやすいので、これからも僕にとって欠かせない存在です。
特に、筋力トレーニングをしている人やプロテイン以外のサプリを試してみたいという人には、クレアチンを強くオススメします。
まずは、一か月ほど試してみると、効果を実感できるかもしれません。
もちろん、クレアチンを摂取する際には水分補給を十分に行い、適切な量を守ることが重要です。
そうすれば、クレアチンの効果を最大限に感じられるはずです。
自分に合うかどうか、実際に試してみて、その効果を体感してみてください。
