ランナーの減量方法
先日こういったツイートをしました。
✅確実にタイムを縮める方法
— ponrun@ランニングのお役立ち情報発信中 (@ponrun3737) June 30, 2020
それは体重を落とすことです。ある米国スポーツ医学会誌で体重を5%減らせば、3kのタイムが3.1%速くなると証明されています。
また初心者の方ほど体重が絞りきれていない傾向があると思うので、初心者の方はより体重に気を使うべきだと思います。
今回はこの内容を深堀りして、ランナーの減量方法について書いていきたいと思います。
・走っているのになかなか痩せない・絞れない、、、
・減量すると競技にどんなメリットがあるんだろう？
・減量に失敗した経験がある
・減量すると競技にどんなメリットがあるんだろう？
・減量に失敗した経験がある
こんな思いを解決する記事にしていこうと思います。
競技をやる上での減量のメリット
体重を減らすと、競技にどのようなプラスの効果があるのかを見ていきましょう。
①体重を1kg落とすと、フルマラソンのタイムが3～5分縮まる
（『スロージョギング健康法』著者である福岡大学田中宏暁教授の研究より）
②体重を5％減らすと3kmのタイムが3.1％速くなり、10％減らすと3kが5.2％速くなる。
米国スポーツ医学会誌『American College of Sports Medicine』掲載の論文より
2つの研究から分かる通り、減量がタイムの短縮に効果的ということは、科学的にも証明されています。
「簡単に言うと、V8エンジン搭載のゴーカートはV8エンジン搭載のトラックより速いということです」米ケンタッキー大学健康科学部のケビン・ムラック博士研究員
ですが、体重を落とすことだけに目が行ってしまうと、タイムが悪くなるどころか、集中力が低下したり、体調を崩したりと日常生活に悪影響を及ぼしかねません。
減量は本来目的ではなく、「走っていたら自然と体重が落ちていた」というのが健全なのです。
では、健全な減量をするには、何を注意すればよいのかについて次で紹介していきたいと思います。
正しい減量のためにやるべきこと
摂取カロリーを抑えれば当然痩せますが、長続きがしない、筋肉が分解されてしまう、健康に害を及ぼすなどの弊害が生まれます。
ではどうすればよいのか、以下のことに気をつけると良いと思います。
①タンパク質の量はキープ：筋肉維持、修復に必須
②脂質はなるべく魚から取る
③体に不必要なものは控える：お菓子、炭酸など←カットするならこれ
④朝練をする：朝に運動をすると効率よく脂肪が燃える
⑤朝に糖質を多く摂る：一日の活力
⑥夜は糖質を控え、タンパク質をメインにする：トレーニングの回復・夜の炭水化物は寝ている間に脂肪に変わってしまう。
最後に
減量に一番効果的なのは、継続することです。
なので、急激に体重を減らすのではなく、気楽に徐々に減らしていくことを意識すると良いと思います。
タイムを縮める目的で減量に挑戦している方でなかなか体重が減らなくても、体重が全てでは無いので、他のところでタイムを縮める工夫をすれば良いと思います。
なので、減量がうまく行かなくても思い悩む必要はありません。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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サングラスはランナーの必需品！？ サングラスの効果と買うべき理由・失敗しない選び方・オススメの商品も！
先日こういったツイートをしました。
・サングラスの効果
— ponrun@ランニングのお役立ち情報発信中 (@ponrun3737) September 4, 2020
①白内障の予防
②目からの紫外線を防ぐことにより疲労軽減
③視野が狭まることによる、集中力UP
全て科学的に証明されてます。
サングラス＝カッコつけ
という意味のない観念を早く壊さなくてはいけません。
何年か後には、高校生、中学生もサングラスをしていると思います。
多くの反響を頂いたので、深堀りして解説していきたいなと思います。
・サングラスってカッコつけのためじゃないの？
・実際サングラスをするとどんなメリットがあるの？
・サングラスを掛けたいけれど、ガチ感が出で恥ずかしい、、、
・サングラスの選び方が分からない、、、
こう思っている方に読んでもらいたい記事となっております。
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何を履いたらいいのか分からない初心者必見！コスパ良く速くなりたきゃペガサスターボを履け！
今回はナイキのペガサスターボしていきたいと思います。
・この記事を読んでいただきたい方
①初心者で靴に関する知識がない方
②練習からレースまで一足で済ましたい方
③おしゃれなランニングシューズを履きたいとい方
①初心者で靴に関する知識がない方
②練習からレースまで一足で済ましたい方
③おしゃれなランニングシューズを履きたいとい方
はじめに
「ランニングシューズをどのタイミングで履き替えればわからない、、、」
「レースから練習まで、1足で済ませたい、、、」
「ナイキの履きやすくておしゃれなランニングシューズが欲しい、、、」
「ヴェイパーフライを履いてみたいけどは着こなせるか不安、、、」
これらの悩みが1つでもある方は、すぐにペガサスターボを試してみて下さい。
ターボは、今は値崩れしているので安く買えますが、廃盤になるので後で入手しようとしても手に入らない可能性があります。
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キツくてペースが維持できなくなった時に考えること ～これでスランプを抜け出しました～
今回は「キツくてペースが維持できなくなった時に考えること」を書いていきたいと思います。
トラックランナーのナイキヴェイパーフライの新しい使い方
今回は、ヴェイパーフライの新しい使い方。履き分け方を、解説していきたいと思います。
この記事を読んでいただくメリット
①戦力的にシューズの履き分けができ、練習効率が格段に上がる
②ヴェイパーフライが何故ブレイクしたのか、どこがすごいのかがわかる
①戦力的にシューズの履き分けができ、練習効率が格段に上がる
②ヴェイパーフライが何故ブレイクしたのか、どこがすごいのかがわかる
初めに
トラックで25mm以上のシューズの使用が禁止され、ヴェイパーフライはトラックでの居場所を失ってしまいました。
詳しくはこちら↓
ロードレースを中心に取り組んでいる方は、トラック練習でヴェイパーを履く機会はあるかもしれませんが、
トラックを中心に活動しているランナーは、トラック練習でヴェイパーを履く意味が無いように感じます。
普通に考えて、レースで履くことのできないシューズを練習で履く意味は無いでしょう。
ですが本当にそうでしょうか。ヴェイパーフライの具体的なメリットから考えてみましょう。
ヴェイパーフライの具体的なメリット・デメリット
一度メリット・デメリットを整理していきましょう
①メリット
・普通のシューズと比べて足の力を使わずに走ることができる。
・比較的楽に速いペースを維持することができる。
・クッション性がある。
②デメリット
・依存しすぎると足の地力が落ちてしまう。
・トラックレースで使えない
新しい履き分け方
メリットにある通り、ヴェイパーフライは足の力を使わずに走ることができます。
それはつまり、薄底シューズに比べて足に疲労が残らないということになります。
そう、ヴェイパーフライは速く走れるというところではなく、疲労が残らないという所に着目するのです。
練習で、足に疲労は残したくないけれど心肺に負荷をかけたいという場面があると主ます。そんな時にヴェイパーフライの出番です。
例：Aさんは、地力で10kmのペース走3分30でやる力がある。
ヴェイパーフライを履いたAさんは3分25でペース走をすることができた←質向上
この場合Aさんは、心肺に自分の実力だけでは掛けることのできない負荷をかけています。逆に足にはメニューの見た目ほどの負荷がかかっていません。
なので、jogなど他の練習で足づくりを意識するなどの工夫で補う必要があります。
ポイントは、心肺への負荷と肉体への負荷を分けて考えるところだと思います。
心肺を鍛えることができるのは、ヴェイパーフライ
肉体を鍛えることができるのは、薄底シューズという解釈でいれば間違いないです。
ponrunの使い分けの例：「」はponrunの意図
①ジョグ：「ジョグで足づくりをしっかり行いたいから、ナイキフリーを履こう」
②スピード練習：「スピードの筋肉を鍛えたいから薄いスパイクを履こう」
③ペース走：「脚力については普段のジョグ、スピード練習で鍛えてるから、ヴェイパーを履いて、速いペースで走って心肺に負荷を与えよう」
終わりに
今回は以上となります。
少しわかりにくかったかもしれませんがご了承ください。
今回書いたような内容が詳しく書かれています。
有名な本ですが、一応紹介させていただきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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アディダス 中長距離スパイク 徹底比較！ あなたはこれを履け！！ BOOSTの落とし穴も！？
アシックス 中長距離スパイク徹底比較 2020年のアシックスは本気！？ ＃本気ならアシックス
今回は前回書いたとおり、アシックスの中長距離スパイクを紹介させていただきます。
前回の記事はこちら
・この記事を読んで頂くメリット
①アシックスの中長距離のスパイクの特徴がわかる
②あなたの用途、目的にピッタリのアシックススパイクが見つかる
①アシックスの中長距離のスパイクの特徴がわかる
②あなたの用途、目的にピッタリのアシックススパイクが見つかる
それでは見ていきましょう！
ナイキ 中長距離スパイク徹底比較 ～重さは？！ おすすめの万能スパイク？！ 最新スパイクはほぼヴェイパーフライ？～
前回は、厚底規制の概要、スパイクの簡単な知識、スパイクの履きこなし方について書きました。
まだ読んでいない方はこちら↓
今回は、ナイキのスパイクを詳しく紹介していきたいと思います。
・この記事を読んでいただくメリット
①ナイキの中長距離スパイクの特徴がわかる。
②あなたの目的、用途にピッタリのナイキスパイクが見つかる。
①ナイキの中長距離スパイクの特徴がわかる。
②あなたの目的、用途にピッタリのナイキスパイクが見つかる。
それでは行きましょう！
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厚底シューズの禁止と長距離スパイクについて
今、陸上界でのビックニュースであるトラックでのシューズ規制問題について書いていこうと思います。合わせてスパイクの履き方を紹介させていただきたいと思います。
目次
- 厚底シューズ禁止の件の概要
- 厚底に頼りすぎない履き分け
- 長距離スパイクについて
続きを読む
ジョギングの位置付け
突然ですが、皆さんはジョギングにどんな効果を期待して取り組んでいますか？
・ダイエット
・持久力の向上
・足作り
・何となくやっている
色々あると思います。
今回は私の競技力の変化によるジョグの位置付けの変化について
書いていこうと思います。
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シンスプリントを走りながら治す方法～病院だけでは治らない？～
今回はランニングを継続しながらシンスプリントを治す方法紹介したいと思います。
しかもこの方法を習得すれば、タイムの短縮も期待できるかもしれません。
「そんなの無理でしょ」と思った方にも最後まで読んでいただければ納得していただけるような記事にしていくので是非最後まで読んでみてください！
【目次】
- 病院だけでは治らない？
- ランニングフォームの改善
- 骨盤が後傾している
- 歩幅を無理に広げている
- 筋力不足
- 意識していたケア
- ①ふくらはぎを温めてから練習をする
- ②足の裏を解す
- ③足首を冷やさない
- まとめ
：2020年7月9日更新
※私は、医者ではありません。
あくまで私のランナー目線で私が経験したことをご紹介させていただきます。
続きを読む「○○○○mで○分台を出す方法」という記事の練習をしただけでは目標は達成できません。
今回は私が思っていることをラフな感じで書いていきたいと思います。
インターネットでランニング・陸上のことを調べていると必ず
「○○○○mで何分台を出す練習・方法！」
という記事をよく見ます。
騙してしまったみたいで申し訳ないのですが、
タイトルにある
「○○○○mで○分台を出す方法」という記事の練習をしただけでは目標は達成できません。
は半分嘘で半分本当です。
どういうことか説明していきたいと思います。
続きを読む
【忙しい人ランナー必見】テスト期間に実施している時短練習を紹介
先日こういったツイートをしました。
✅テスト期間にやっていたコスパ最強練時短練習
— ponrun (@ponrun3737) June 14, 2020
・フリーランでキロ4で6キロ：週4
・200×10 (30秒〜32秒) R＝200m60秒以内:週1
・完休(風呂に長めに入って汗をかく)週2
疲労が上手く抜けると共にスピードにキレが出て、テスト明けもいい動きができます😻
学生だけでなく忙しい方も是非参考に！
今回はこの内容を深堀して解説していきたいと思います。
【目次】
- ②200×10（R200）：週１
- ①８割ぐらいの力でしっかり10本走り切れるペースで行う
- ②リカバリーのタイムはスプリントの2倍＋20秒
- ③思ったより体に負荷がかかっているので、気を付ける
- ③完全休養：週2
- ①風呂に長く浸かる（汗を多くかく）
- ②太りそうなものは控える（最低でも走った日に食べる）
- ③静的ストレッチで筋肉を伸ばす。
- ④散歩など少し体を動かす（アクティブレスト）
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5000m17分台から15分台を３か月で出した４つの方法
先日こう言ったツイートをし、たくさんのいいね、RTを頂きました。
なので今回はこのツイートを深堀していきたいと思います。
17分台ランナーが15分台を出すためにしていたこと🤭
— ponrun (@ponrun3737) June 5, 2020
・チームの誰よりも多く走る（1日20～25）
・ポイント練に全力で挑む
・15分台を出したことのある人と一緒に生活する
・無理をしている自覚があったのでケアに時間をかける
夏休みにこの4つを意識して走りこんだら、秋に簡単に出ました😏
【目次】
- ①チームのだれよりも走る（2０ｋ～２５ｋ）
- ②ポイント練に全力で取り組む
- ③15分台を出したことのある人とともに生活する
- ④無理をしている自覚があったのでケアに時間をかける
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