HOME > スポーツ・アウトドア・BBQ > title － ベンチプレス 効果的なやり方
Article
ベンチプレス 効果的なやり方
2023/ 07/ 13ベンチプレスのやり方
1.ベンチに仰向けになります。この時、肩甲骨を寄せて胸を張り、全身を安定させましょう。
2.肩甲骨を寄せたまま、ラックからバーベルを外し、みぞおちの下辺りまで移動させます。バーベルは、肩幅の1.5倍ほど外側の位置を握りましょう。
3.素早くバーベルを持ち上げます。
4.限界まで上げ、1秒キープします。
5.ゆっくりと降ろし、次の動作に移ります。
ベンチプレスを行なう時のコツ
ベンチプレスを効果的に行うコツは、常に肩甲骨を寄せる意識を持つことです。
肩甲骨を寄せないと、大胸筋への効果が減ってしまうだけでなく、肩のケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。
回数と重量
ベンチプレスの効果的な回数と重量は、RMを基準にすると把握することが可能です。
RMは最大反復回数のことで、その重さを最大で何回上げられるかを表しています。
たとえば、1回だけ上げることができる重量は1RM、ギリギリ10回上げられる重量は10RMと表現します。
RMはトレーニングの目的によって決めるとよいでしょう。
ベンチプレスで
筋力をアップしたい場合は、3～7RM程度を目安にしてください。
筋肥大を目的にする場合は8～12RM
持続力をアップしたい方は13RM~を1セットの目安にしましょう。
一度は家に置いてみたいトレーニングセット
あれば、ついついトレーニングしたくなるからほったらかしになつている他の器具とは少し趣が違うようだ
いっつもぶら下がってばかりいられないし、腹筋ばかりでは飽きてしまう
今日は腕、明日は足と毎日のトレーニングに変化をつければ筋トレも長続きするのではないだろうか
機能が揃っているベンチプレスのセット
ゴム臭やベトベト感も気になるが半日くらい陰干ししたり軍手で色落ちをチェックしたりすれば難なく使える
安全面にも配慮されておりレビュー評価も高いのでお勧めである
◆ 楽天 → IROTEC（アイロテック）ストレングスセットR100
◆ アマゾン → IROTEC ストレングスセットR100
もう少し、安いのは無いのか～い、という方にやすすめ
必要最低限の機能でもしっかりした作りで安心である
セーフティーバーもついてこのお値段はお得ですね。
組立には1～2人で30分～90分くらいかかるようですが完成が楽しい
あまりにも価格が安いためダメもとで注文しましたが、同じ価格帯では一番良いのではないでしょうか
スクワットのラックには少し低いかな、と思いますがあとは問題なく使えます
高さ調節ができて自宅で色々なトレーニングができるので買ってよかったと思います
◆ 楽天 → ベンチプレス セット セーフティ
◆ アマゾン → ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ
ベンチだけでもいいんだけど～という方にお勧め
耐荷重300kgで1年間の保証が付いています
筋トレ以外でもカップルでラブラブで座ってもいいし、読書でちょっと腰かけてもいい。
組立・収納はワンタッチのフラットベンチ
値段の割に作りはしっかり、がたつきも無し
ホームセンターのものよりは本格的で使い勝手も非常に良い商品
◆ 楽天 → リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 2018改良モデル
◆ アマゾン → リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 2018改良モデル
この記事を読んだ後に読まれている記事
インナーマッスル アウターマッスル 違い
コンプレッションウェアとは
一目でわかるザバスプロテインの選び方
ザバス ウェイトダウン ウェイトアップ 違い
腹筋ベルト 効果
#ベンチプレス #腹筋 #筋トレ #リーディングエッジ #フォールディング #フラットベンチ #ファイティングロード #ハードベンチ #ストレングスセット
1.ベンチに仰向けになります。この時、肩甲骨を寄せて胸を張り、全身を安定させましょう。
2.肩甲骨を寄せたまま、ラックからバーベルを外し、みぞおちの下辺りまで移動させます。バーベルは、肩幅の1.5倍ほど外側の位置を握りましょう。
3.素早くバーベルを持ち上げます。
4.限界まで上げ、1秒キープします。
5.ゆっくりと降ろし、次の動作に移ります。
ベンチプレスを行なう時のコツ
ベンチプレスを効果的に行うコツは、常に肩甲骨を寄せる意識を持つことです。
肩甲骨を寄せないと、大胸筋への効果が減ってしまうだけでなく、肩のケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。
回数と重量
ベンチプレスの効果的な回数と重量は、RMを基準にすると把握することが可能です。
RMは最大反復回数のことで、その重さを最大で何回上げられるかを表しています。
たとえば、1回だけ上げることができる重量は1RM、ギリギリ10回上げられる重量は10RMと表現します。
RMはトレーニングの目的によって決めるとよいでしょう。
ベンチプレスで
筋力をアップしたい場合は、3～7RM程度を目安にしてください。
筋肥大を目的にする場合は8～12RM
持続力をアップしたい方は13RM~を1セットの目安にしましょう。
一度は家に置いてみたいトレーニングセット
あれば、ついついトレーニングしたくなるからほったらかしになつている他の器具とは少し趣が違うようだ
いっつもぶら下がってばかりいられないし、腹筋ばかりでは飽きてしまう
今日は腕、明日は足と毎日のトレーニングに変化をつければ筋トレも長続きするのではないだろうか
機能が揃っているベンチプレスのセット
ゴム臭やベトベト感も気になるが半日くらい陰干ししたり軍手で色落ちをチェックしたりすれば難なく使える
安全面にも配慮されておりレビュー評価も高いのでお勧めである
◆ 楽天 → IROTEC（アイロテック）ストレングスセットR100
◆ アマゾン → IROTEC ストレングスセットR100
もう少し、安いのは無いのか～い、という方にやすすめ
必要最低限の機能でもしっかりした作りで安心である
セーフティーバーもついてこのお値段はお得ですね。
組立には1～2人で30分～90分くらいかかるようですが完成が楽しい
あまりにも価格が安いためダメもとで注文しましたが、同じ価格帯では一番良いのではないでしょうか
スクワットのラックには少し低いかな、と思いますがあとは問題なく使えます
高さ調節ができて自宅で色々なトレーニングができるので買ってよかったと思います
◆ 楽天 → ベンチプレス セット セーフティ
◆ アマゾン → ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ
ベンチだけでもいいんだけど～という方にお勧め
耐荷重300kgで1年間の保証が付いています
筋トレ以外でもカップルでラブラブで座ってもいいし、読書でちょっと腰かけてもいい。
組立・収納はワンタッチのフラットベンチ
値段の割に作りはしっかり、がたつきも無し
ホームセンターのものよりは本格的で使い勝手も非常に良い商品
◆ 楽天 → リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 2018改良モデル
◆ アマゾン → リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 2018改良モデル
この記事を読んだ後に読まれている記事
インナーマッスル アウターマッスル 違い
コンプレッションウェアとは
一目でわかるザバスプロテインの選び方
ザバス ウェイトダウン ウェイトアップ 違い
腹筋ベルト 効果
#ベンチプレス #腹筋 #筋トレ #リーディングエッジ #フォールディング #フラットベンチ #ファイティングロード #ハードベンチ #ストレングスセット