今回はスクワットの正しいやり方の動画になります。
スクワットは動かす筋肉も多いので、足腰だけでなく、脂肪燃焼にも効果があると言われる簡単エクササイズです。
器具も使わずに今すぐ始められる初心者にもぴったりのエクササイズなのですが、実は注意点も多いエクササイズなんです。
動画は英語なので、内容の日本語訳／解説はページ下に記載していますので参考にしてみて下さいね♪
今回の動画は
youtubeチャンネル「K’sPerfect FitnessTV」さんの動画になります。
それでは動画内容の日本語訳／解説です。
こんにちは
クリステンのパーフェクトフィットネステレビです。
今回もパーフェクトなフィットネスと共にパーフェクトなテクニックを学んでいきましょう。
今日は「スクワットの正しいやり方」を紹介します。
まず足ですが、腰の幅よりもすこし広めに立ちます
つま先を正面に向けてください。
また、足の裏、特にかかとで押し上げる様にするので、しっかり床に密着させる様にします。
特に重心が前後に移動しない様に、かならずかかと側に掛かっている方が良いです。
腕に関しては、胸の前で組む感じで。
腹筋はしっかり引き締めて、お尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
この状態だと、横向きから見ると、つま先から垂直に天井に向けて線を引いた時に、膝の位置がちょうど線上にかかる感じが良いです。
この膝を曲げた状態では、ほんの少しだけつま先側にも体重がのりますが、私の体重がほぼ完全に踵に乗っています。
胸を張って、おなかを引き締め、お尻が後ろに出ている状態でほぼ膝の高さになっています。
そこから立ち上がってお尻を引き締めます。
動作を最初からやってみると
この様になります。
膝を曲げていくと同時に、胸は張った状態で、お尻が後ろに下がる感じです。
よくある間違いとして、
膝を曲げていった時に、ひざが内股方向に閉じてしまう人がいますがこれはダメです。
こうならないように膝が閉じていかないようにキープします。
膝の向きがつま先の向きと揃っているのが理想です。
色々なスクワットの方法があります。
１０回行ってからちょっと休憩し、合計で３セット同様にやっても良いです。
それから膝を曲げてお尻を下げきった位置で停止し、上下に少し揺らすような動作をするやり方もあります。
これをやる事によって、お尻、太ももに効きます。
あともう一つ私がすきなやり方は、スモウスクワットです。
これは足を広めにとってつま先は逆ハの字に開きます。
そこから膝を曲げていきます。
この場合も先ほどと同様に、膝を曲げる時に膝が閉じていかないようにしっかりキープしながら行います。
お腹もしっかり引き締め、胸を張った状態で行います。
お尻はだいたい膝の高さぐらいまで落とします。
でも下げすぎない様に。
そこから膝を伸ばしていきます。
膝を伸ばした際にしっかりお尻の筋肉を引き締めるのがポイントです。
下げて、伸ばしてお尻を引き締める
下げて、伸ばしてお尻を引き締める
または、下げた状態で少しキープして、上下に数回揺らしても良いし、通常のスクワットの様にやっても大丈夫です。
他にも動画でいろいろ紹介したいスクワットの方法があるんですけど、取りあえず今回紹介したスクワットのポイントを抑えてみましょう。
スクワットの正しいやり方 ポイントまとめ
- 腰は【膝の高さぐらいまで落とす】
- お腹を引き締めた状態で行う
- 胸を張った状態で行う
- 膝を曲げる際に両膝が閉じていかない様にする
- 膝を曲げる際にお尻が後ろに出るようなイメージで行う
- 腰を落としきったポジションで横から見た時に【膝がつま先からの垂直線上に並ぶ】ようにする
- （膝がつま先より前に出ない様に意識する）
今回の動画はいかがでしたか？
前回の動画主と違う点は、【重心の掛け方】です。
前回紹介した動画では、足の裏に均等に体重が乗っている方が好ましいと言っていましたが、管理人が知っている限りでは、今回のインストラクターの様に【重心は踵に乗せる】ように言っている人がほとんどです。
管理人も実際にやってみた感じでは、しっかり重心を踵に乗せる事で【太ももとお尻に負荷が完全に乗る感じがある】ので必ず【踵に重心を乗せる】様にしています。
膝を伸ばす際につま先側に体重が行ってしまうと
膝を伸ばす際に【つま先側に体重が行ってしまう】と、【ふくらはぎ】にも力が入ってしまいます。
これですと、ふくらはぎが太くなる可能性が高くなってしまうので、特に女性には好ましく無いと思います。
また、負荷が【太もも】【お尻】【ふくらはぎ】と分散されてしまうので、スクワットの目的の一つである、【太ももやお尻の引き締め効果】も弱くなってしまいます。
スクワットが脂肪燃焼に良い理由
スクワットが脂肪燃焼に良い理由はこんな感じです。
スクワットは比較的全身を使いますが、メインで使うのは【太ももとお尻】です。
この２つの部分は大きな筋肉があるだけでなく、周りに脂肪が付きやすい箇所でもあります。
大きな筋肉を動かせばそれだけ消費カロリーも高くなります。
消費カロリーが多ければ多いほど痩せる可能性が高まるという事になります。
また当然、全身の血行が良くなり代謝アップにも貢献してくれます。
そういう理由から、脂肪燃焼したい人はまずスクワットが効果的だと言われているんですね。
お腹の脂肪がスクワットで減少？？
お腹周りの脂肪が気になる人はまず【腹筋運動がいいのでは？】と思いがちですが、上に書いように大きな筋肉を動かす事で、消費カロリーが増すので、全体で見るとかなり効果があります。
【消費カロリーが一番多いエクササイズをするのが一番】
当たり前ですけど、腹筋運動を百回やるのと、スクワットを百回やるのでは全く消費カロリーが違ってきます。
いわゆる腹筋と呼ばれている筋肉は、太ももやお尻の筋肉にくらべてかなり薄く小さいです。
お腹周りの筋肉を動かす動作と、スクワットの様に大きい筋肉である【太ももとお尻】の２つの部位を動かすのではだいぶ脂肪燃焼効果が変わってきます。
この違いは3ヶ月ぐらいでもハッキリ出ると思います。
管理人は
だいぶ前お腹がたるんでいた時に、腹筋運動ばかりやっても全然効果がでなかった経験があります。
スクワットは結構気を付けないと負荷が肝心な所に掛からず、逃げていってしまうので、注意点が多いエクササイズでもあります。
どんなエクササイズでもそうですが、しっかりポイントを抑えてやるのが一番効果が出ます！
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