【ヒップアップ 筋トレ 女性用】自宅で出来る１０分動画はコチラ＞

【ヒップアップ 筋トレ】女性の為の自宅で出来るエクササイズ動画を紹介します。

動画内ではエクササイズベンチやバーベルなどの器具を使用していますが、自宅ではベンチをソファーやベッド、バーベルを水のペットボトルを入れたバックパックなどで代用出来ます。

今回の動画は英語なので日本語訳／要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【Athlean XX for Women】さんの動画になります。

以下動画内容の要約です

今回の筋トレメニューは、ヒップアップに欠かせない、お尻の筋肉のエクササイズになります。

しっかりお尻の筋肉を付けて、脂肪を削る事を目的とした筋トレメニューになります。

お尻だけでなく、ハムストリングス（太ももの後ろ側）にも効くエクササイズなので、お尻をさらに引き立ててくれます。

今回は５つのヒップアップを目的とした女性用の筋トレを紹介します。

エクササイズ１　ヒップスラスト（〜1分１４秒あたりから）

このエクササイズはお尻の厚みを作るのに重要なエクササイズです。

しっかり丸いお尻の筋肉を付け、なおかつ脂肪を減らすのが美しいヒップアップの秘訣です。

管理人

動画内ではベンチを使用していますが、ソファやベッドで代用できます。

また、骨盤の上に置いたバーベルですが、ペットボトル（２L）を２〜3本をバックパックなどに入れて代用できます。

背中は台の上に肩甲骨辺りまで載せるイメージです。

膝を曲げて腰を落とす訳ですが、完全に落とす訳では無く、床に付かないぐらいまで落とし上げていきます。

上げた際にしっかりお尻の筋肉を絞る様にするのがポイントです。

またお尻を上げた時に揺らす様にしても効果的です。

一番高くお尻を絞ったさいに腰を２回程【ぐいぐいっと】揺らす様な動作をします。

それから、特に初心者は可動幅を狭くして、回数を多めに行うのも良いです。

エクササイズ２　シングルレッグ・ヒップスラスト（〜3分３３秒あたりから）

このエクササイズはエクササイズ１と同様の動作を片脚づつで行います。

肩甲骨のあたりまで台にのせ、必要があれば両腕を左右にのばしてもかまいません。

片脚づつおこないますので、膝の位置が足首の真上に来る様にして始めます。

浮かせている方の脚は膝を曲げて上げた状態で行います。

この状態で腰を床に付くすれすれまで落としていきます。

ここから腰を完全に上げきります。

上げた際にしっかりお尻の筋肉を絞る動作を加える事を忘れずに。

片脚１０回づつ行います。

管理人

動作を行うスピードも、反動を付けずに速くなりすぎない様に負荷を感じながら行いましょう。

このエクササイズでも一つ目のエクササイズと同様に小さく揺らす動作を行っても効果がありますので、好みで色々試してみて下さい。

管理人

一連の動作を行う際に首を上げても大丈夫ですが、痛みを感じた場合は首は上げない様にしましょう。

エクササイズ３　ハムカール（〜５分１７秒あたりから）

このエクササイズは動画内ではボールで行っていますが、キャスター付きの椅子などで代用できます。

台の上に両脚を載せた状態でヒップアップをします。

しっかりお尻を絞る様な動作をするのがポイントです。

片脚で行っても大丈夫です。

片脚で行った場合はより負荷が掛かりますので、個人で調節しながらおこなってみて下さい。

１０回づつ行います。

エクササイズ４　スプリットランジ（〜６分３６秒あたりから）

このエクササイズでは通常のランジを少しアレンジしたものになります。

通常のランジでは、お尻により効かせるために、後脚を極端に後ろに下げます。

この様にする事で、前足の膝が踵の垂直線よりも後ろに来る様になります。

しっかりストレッチが掛かる様に腰を深く落として行います。

腰を落とした状態から、戻す事を繰り返しても良いですし、深く腰を落とした状態で細かく上下してもいいでしょう。

片脚１０回づつ行います。

バーベルやペットボトルなど重りを使って行うと更に効果的です。

管理人

左右にバランスを取りながら行うのが結構難しいです。

エクササイズ５　フロッギーズ（〜８分５５秒あたりから）

このエクササイズでは、台の上に股関節の少し上まで載せる様に体勢を作ります。

頭は上げた状態でも

この状態で踵をつけるようにして膝を曲げます。

膝は左右に開かない様にしてください。

この状態で足の裏を天井に向けて上げていきます。

一番高い所でしっかりお尻を引締める事を忘れずに

２０から２５回行います。

管理人

脚を下ろした際に、膝を床にぶつけない様に気を付けてください。

【ヒップアップ 筋トレ】女性の為の自宅で出来るエクササイズ　まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか？

たるんだお尻が気になる女性、セルライトが気になる人、ヒップアップしたい人にピッタリの高負荷筋トレメニューでした。

このエクササイズはかなり大変ですが、効果も絶大で、お尻だけでなく背中のラインも整えてくれるので、週に２〜3回おこなってみてはいかがでしょうか？